站桩 Zhàn zhuāng

El GM Chen Xiaowang (decimonovena generación de la familia fundadora de Taijiquan) enseña Taijiquan como un sistema de lucha y salud lógicamente construido, complejo y en su camino completo. Básicamente se compone de las siguientes áreas consecutivas, que, sin embargo, son solo las piedras angulares del sistema:

• Columna de pie – Zhan zhuang
• Ejercicios de seda – Chan sigong
• Formas – Taolu
• Armas – Wuqi
• Manos deslizantes – Tuishou
• Aplicaciones – Fangshengshu

Analizando cada una de estas partes fundantes:

站桩 Zhàn zhuāng:

Zhan Zhuang significa «permanecer inmóvil como una estaca de madera». El propósito es ser como una estaca de madera con raíces y estabilidad, en lugar de quedarse quieto de forma inmóvil. Es una parte importante del sistema de artes marciales chinas. Ha sido valorado por guerreros marciales en las dinastías pasadas, como el paso a caballo, que se utiliza como entrenamiento básico. Como dice el refrán: «Antes de aprender a boxear, primero debes estar de pie durante tres años». 

Hay muchas variaciones de Zhanzhuang, como Zama (el nombre en las artes marciales del sur de China), Sansana ( el nombre en el norte), etc. Hay muchas escuelas de Zhanzhuang, incluidas la Medicina Tradicional China Zhanzhuang, Emei Zhanzhuang, Wudang Zhanzhuang, Shaolin Zhanzhuang, etc. Sus formas se dividen en pila tumbada, pila sentada y pila de pie.

Existe una particular diferencia entre las artes marciales tradicionales y las técnicas de lucha occidentales, ya que estas últimas se centran en aumentar la fuerza muscular y entrenar el cuerpo externo, mientras que las artes marciales chinas se centran más en el «ajuste interno», es decir, el ajuste de los mecanismos internos y el desarrollo de la fuerza. En occidente se presta atención al uso de la energía inherente del cuerpo, por lo que la mayoría de los boxeadores occidentales son robustos y poderosos, mientras que los boxeadores chinos suelen ser delgados, pero con un solo golpe, el poder de ataque es extremadamente fuerte. Y Zhanzhuang es un representativo modo de entrenamiento tradicional que pone de manifiesto el desarrollo interno de la fuerza.

«Nueve veranos dan la bienvenida al sol y se levantan, y tres inviernos abrazan la nieve para dormir. Así es como refinar la forma durante nueve años y entrar en la gran maravilla».

La mayoría de los sistemas de boxeo consideran el zhanzhuang como un entrenamiento básico. Al igual que Dacheng Quan (artes marcial), el 70% del tiempo se dedica al zhanzhuang. Luego, puedes probar tu fuerza, caminar y ejercer fuerza. En el entrenamiento profundo primero aprenden a moverse, es decir, varios movimientos de trayectoria, y luego realizan zhanzhuang.

Posturas comunes

El método de entrenamiento de esta postura comúnmente utilizado es:

• Preparación: Los pies están separados al ancho de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas, los brazos doblados frente al pecho o el abdomen, las manos separadas unos diez centímetros y los diez dedos uno frente al otro.
• Luego se ajusta la forma del cuerpo: se coloca la cabeza recta y la barbilla ligeramente hacia adentro en dirección al pecho, relajar las orejas, los hombros a la misma altura, las caderas a la misma altura…
• Siguiente, se ajusta lamente los ojos y las orejas: mirar al frente con los ojos ligeramente más bajos (ver todo lo que está delante), escuchar con las orejas un poco más arriba detrás (Escuchar todo lo que hay detrás). Haz la vista gorda, oye pero no oigas; no rechaces a los que vienen, ni retengas a los que se van.
• Relajar todo el cuerpo: comenzando desde la parte superior de la cabeza, relaja todo el cuerpo parte por parte, hasta las rodillas y los tobillos, mientras los pies están firmemente plantados en el suelo.
• Verificar, ajustar y sentir repetidamente la sensación de relajarse y alinearse paso a paso. En este momento, se debe alcanzar el soporte posterior de la puerta de la vida, la raíz del tramo debe retraerse y las nalgas cuelgan como una campana. La postura debe ser cómoda y no rígida, pero los movimientos deben ser correctos y no balancearse. 
• En este punto, se experimenta en esta postura quieta la no quietud, la sensación de  estar calmando la mente y relajando el cuerpo…”, experimentando la sensación del Qi hundiéndose en el dantian, la sensación de estar «equipado con 5 arcos»… La relajación en este momento no es suelta ni suave, sino que todo el cuerpo es un todo, en un estado de «como pino pero no pino, y estará desplegado pero no desplegado».

Elementos esenciales específicos

1. posición de fuerza

La entrepierna se empuja hacia atrás. La parte delantera del pie se empuja hacia atrás con una ligera fuerza y ​​la parte trasera del pie se empuja hacia adelante con la misma fuerza. Las dos fuerzas están en direcciones opuestas y se resisten entre sí. Se siente como si la tierra bajo el pie fuera a desgarrarse. Es como presionar las dedos del pie a la tierra y sentir el arco que se forma en la planta del pie mientras todo al rededor está firmemente sostenido.

La pared del pie es la base. Los puntos principales de la postura están en la placa inferior y son: abrir los glúteos y levantar las caderas.

Desde el medio, la rodilla está ligeramente levantada hacia adelante. Es decir que se levanta naturalmente. Las caderas se echan hacia atrás. El significado de las rodillas y las caderas compitiendo entre sí, no se trata de que las dos piernas den un paso adelante y hacia atrás de forma independiente. Unir estas dos fuerzas con las caderas y la entrepierna como bisagra, de modo que las dos piernas formen una conexión interna. En este momento, la entrepierna y las caderas inevitablemente formarán un estado redondeado y convergente. La entrepierna está colgada, se siente como si un globo elástico estuviera redondeando la entrepierna. Es como un arco; los dos extremos del arco caen al suelo. Los dos pies son como los dos extremos del arco. Las dos piernas son como el cuerpo del arco. Todo interno y coherente sin aristas. Cuando se reconoce claramente la oposición de la parte inferior del cuerpo, se puede agregar la oposición del tronco (columna vertebral).

Usando la figura del arco en tensión, se sintetiza el significado de la fuerza en Zhan Zhuang.

2. lucha espinal

Los requisitos generales para la alineación de la columna son: sentarse sobre las nalgas y levantar el cuerpo, tirar del cuello y enderezar la espalda, alargar las articulaciones y conectar la columna con la parte superior. Se siente como estirando el cuello y alargando la cintura hacia abajo.

Lo primero que hay que hacer es encontrar la fuerza de hundimiento, que es el hundimiento del coxis. Como dice el refrán, «levanta los glúteos y empieza de nuevo una vez que se pierde la fuerza de hundimiento de la parte superior» ya que es fácil desconectar esa fuerza que debe ser constante y se rompe la unidad entre la parte superior e inferior de cuerpo. La columna debe unificar la postura en una misma fuerza.

Las vértebras lumbares normales tienen una curva fisiológica hacia adentro. Se puede notar al tocarlas con las manos. En posición de zhan zhuang de pie, esta curva fisiológica debe enderezarse y aplanarse. Esto se logra, como dice el refrán «llevar el ombligo hasta tocar la comuna vertebral empujando atrás y arriba». Se puede experimentar haciendo lo siguiente: pegar toda la espalda contra la pared y luego empujar hacia arriba la depresión de la parte inferior. Retroceder hacia atrás con toda la espalda pegada contra la pared, esa es la sensación. Recordarla y luego identificar esa sensación mientras está se está en Zhan Zhuang. No hay que empujar hacia atrás de manera deliberada o excesiva, de lo contrario provocará un abdomen jorobado y doblado.

Mientras se logran los dos puntos anteriores, otro punto es «meter» la parte inferior del abdomen ligeramente hacia abajo, es decir, el abdomen no debe levantarse hacia arriba, el pecho no debe enderezarse y la parte inferior del abdomen debe estirarse ligeramente para sentirse muy lleno. . Esta sensación es exactamente la misma que la sensación de estar acostado en la pila boca abajo y se puede experimentar al practicar la pila boca abajo.

Los puntos clave son: pliegue ligeramente la barbilla, levante ligeramente el cuello, sienta que la parte posterior del cuello se pega al cuello y empuje la cabeza ligeramente hacia arriba. Preste atención para encontrar esta sensación. No utilice fuerza excesiva en la cabeza y el cuello. La fuerza excesiva provocará «rigidez». La sensación general es como estar parado de este lado de la pared, estirando el cuello e inclinando la cintura para mirar al otro lado de la pared, lo que naturalmente compite con la fuerza de hundimiento del coxis.

3. Pelea de miembros superiores

Después de lograr la competencia de la parte inferior del cuerpo y la competencia de la columna, se puede agregar la competencia de las extremidades superiores. Los requisitos generales son: tirar de los hombros y los codos, tirar de los brazos y alcanzar las manos, tirar de los huesos y la carne y conectar los brazos con las puntas. En concreto, se basa en el marco del ejercicio básico, con los brazos doblados y abrazados, como abrazar un gran árbol. Si no puedes sostenerlo, sostenlo con fuerza. 

Cuando se doblan los brazos para abrazar, se debe levantar el dedo índice lo más fuerte posible. Solo cuando se levanta el dedo índice los tendones grandes debajo de la axila van directamente a las yemas de los dedos, la fuerza puede penetrar a través de las articulaciones de las puntas. Los dedos restantes se pueden doblar ligeramente hacia adentro para agarrar los botones. Toda esta fuerza provoca que las axilas estén abiertas como sosteniendo una pequeña pelota.

Cuando el duelo de estas tres líneas (parte baja del cuerpo, torso y miembros superiores) se puede mantener durante 20 minutos consecutivos sin sufrir, se puede considerar que se ha alcanzado el estándar.

La tercera línea está en su lugar.

La parte superior del cuerpo está conectado en una línea. La columna, está conectada en una línea y la parte inferior del cuerpo está conectada en una línea. En Zhan Zhuan, estas 3 líneas trabajan como una sola. En la práctica de las artes marciales, estas 3 líneas se combinan para formar miles de formas diferentes. El posicionamiento de tres líneas es la práctica del marco básico de Kung Fu. 

Las personas que nunca han practicado Zhan zhuang, cuando lo hacen por primera vez sentirán que sus brazos, especialmente sus hombros, están doloridos e hinchados en 5 minutos, lo que les dificultará continuar. Si continúan de pie, sentirán que les tiemblan las piernas. El cuerpo suda y su postura es inestable. Estos problemas deben superarse en la medida de lo posible con el entrenamiento constante y el cuerpo no debe estar deformado.

El tiempo de práctica  se puede aumentar gradualmente: de pie durante 5 minutos la primera vez y de 10 a 15 minutos la próxima vez, y aumentar a medida que avanza la práctica. ¿Hasta qué punto la formación de tercera línea alcanza el estándar? Si puede permanecer de pie 20 minutos, la estructura no está deformada, la respiración es natural, los brazos son ligeros y fáciles, las palmas están calientes y los músculos se pueden relajar bien, puede considerar que ha alcanzado el estándar. y podrá pasar al siguiente paso de la práctica.

La posición de tres líneas también es una especie de ejercicio médico. Si puede permanecer de pie fácilmente durante 20 a 30 minutos, sentirá que todo el cuerpo está unificado, la energía y sangre fluyen suavemente y se sentirá renovado, como ejercicio para preservar la salud para tratar algunas enfermedades crónicas.

Tres líneas conectadas

La penetración de tres líneas consiste en introducir un movimiento de trayectoria sobre la base de la confrontación de tres líneas, que es un modelo de movimiento de boxeo en un estado no vacío. A través de esta parte del entrenamiento, el valor de la forma se puede hacer más estable en el estado de movimiento. la composición de la trayectoria es más razonable y la conducción en capas es más precisa; permite liberar la fuerza del cuerpo humano como nunca antes y establece los hábitos de esfuerzo necesarios para los deportes de boxeo. Esto también se llama fuerza de prueba y fuerza horizontal en algunos otros estilos de boxeo. Esta es la forma más importante y básica de ejercicio de boxeo.

Los requisitos generales de la técnica de penetración de tres líneas son: usar la cintura como punto, conectar las líneas en diagonal, estirar el arco en la posición real y tirar de la cuerda en la posición virtual usar la columna como eje y girar en posición y rodar verticalmente con autodisciplina. En pocas palabras, significa realizar varios movimientos de trayectoria en un estado no vacío.

El llamado estado no vacío significa que la carrocería tiene un soporte no direccional en todas partes, es estable, que no se puede romper ni desmontar.

Enlace a explicación: http://baike.baidu.com/l/S2dXeDxp

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